Các buổi tập chạy dài (long run) có thể là phần thử thách nhất trong quá trình luyện tập cho các giải chạy marathon, đặc biệt là khi số cự ly leo lên đến hai chữ số. Dưới đây là một số mẹo chạy đường dài Biji Vietnam muốn cung cấp cho bạn để việc tập luyện “long run” trở nên dễ dàng hơn và giúp bạn chuẩn bị cho giải bán hoặc full-marathon.
UỐNG ĐỦ NƯỚC VÀ ĂN UỐNG HỢP LÝ TRƯỚC KHI CHẠY
Hai ngày trước buổi “long run” (hoặc trước các giải chạy bán và full-maratjon) nên là những ngày nạp carb cao. Bạn nên đảm bảo rằng bạn tăng tỷ lệ carbs trong chế độ ăn uống của mình, chứ không phải tổng lượng calo. Nạp carbohydrate không có nghĩa là bạn nên ăn ba đĩa mì ống cho bữa tối !
Hãy nhắm đến ít nhất 65% calo từ carbs trong những ngày đó. Bạn vẫn có thể có một số protein nhưng, ví dụ, thay vì ăn thịt gà với cơm, hãy ăn cơm với thịt gà, có nghĩa nhiều tinh bộ hơn.
Uống nhiều nước và chất lỏng không cồn. Rượu không chỉ làm bạn mất nước mà còn có thể khiến bạn không thể ngủ ngon.
Bạn nên ăn một bữa nhỏ khoảng 1 đến 1 tiếng rưỡi trước khi bắt đầu chạy. Chọn thứ gì đó giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về thức ăn tốt trước khi tập luyện bao gồm: bánh mì với bơ đậu phộng; một quả chuối và một thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa thức ăn giàu chất béo, hoặc nhiều chất xơ, vì chúng có thể gây đau dạ dày.
THOẢI MÁI TINH THẦN VÀO NGÀY HÔM TRƯỚC
Hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi nhiều vào đêm hôm trước, ngủ đủ 8 tiếng. Hãy nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày hoặc hai ngày trước khi bạn chạy dài. Nếu bạn muốn tập luyện vào ngày hôm trước, đó nên là một bài chạy nhẹ hoặc các bài tập dễ dàng.
TRÁNH VẾT NỨT DO CỌ SÁT
Không có gì có thể hủy hoại khoản thời gian tập luyện chăm chỉ bằng như vết nứt đau đớn. Đừng cho rằng bạn không chạy nhiều đến mức có thể gây chấn thương. Thậm chí chỉ cần chạy 5 hoặc 6 km cũng có thể dẫn đến một số vết xước nghiêm trọng.
Mang vớ, áo sơ mi và quần đùi Cool-max hoặc chất liệu vải tổng hợp để hút ẩm. Sử dụng Body Glide, Vaseline hoặc các sản phẩm chống nẻ tương tự (trên bàn chân, dưới cánh tay, giữa đùi, v.v.) để ngăn ngừa nứt nẻ hoặc mụn nước.
CHẠY TRÊN BỀ MẶT MỀM HƠN
Nếu có thể, hãy cố gắng chạy trên bề mặt mềm hơn, như đường đất, trong ít nhất một phần nhỏ trong thời gian chạy dài của bạn. Đường đất sẽ nhẹ nhàng hơn so với đường nhựa hoặc bê tông, và chạy trên đó sẽ giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau một thời gian chạy dài.
KHUNG THỜI GIAN CHẠY CHO BUỔI TẬP ĐÚNG NHƯ KHUNG THỜI GIAN CHẠY THI ĐẤU MÀ BẠN ĐÃ ĐĂNG KÍ
Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện buổi tập chạy dài của mình vào cùng một thời điểm trong ngày với giải chạy bán hoặc full-marathon mà bạn đã đăng kí. Bạn sẽ quen với việc giấc sinh hoạt đó và cũng phát triển các quy trình và nghi thức trước cuộc đua mà bạn có thể thực hiện trong ngày đua chính thức.
KHÔNG CHẠY VƯỢT QUÁ CỰ LI
Đối với những người chạy marathon theo phong trào, những nguy hại cho việc chạy quá cụ li sẽ là nhiều hơn những lợi ích. Hãy tuân thủ lịch trình luyện tập của bạn để tránh bị chấn thương do hoạt động quá sức. Bạn không nên chạy vượt quá cự li và xem đó như một hoạt động tập luyện.
THẢ LỎNG CƠ THỂ
Một số người chạy bộ bị căng ở vai và cánh tay khi họ bắt đầu mệt mỏi, dẫn đến đau cổ và lưng. Bạn có thể ngăn chặn tình trạng căng cơ và chùng vai bằng cách lắc cánh tay và vai thường xuyên. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn không nắm quá chặt tay mình - sự siết chặt đó sẽ tỏa ra từ cánh tay, lan đến vai và cổ của bạn.
Nếu bạn đang cầm một chai nước trên tay, hãy đảm bảo rằng bạn đổi bên liên tục để một bên không bị căng hơn khi nắm chặt chai nước quá lâu trong suốt thời gian tập luyện.
NGHỈ GIẢI LAO
Đừng cảm thấy tội lỗi nếu bạn dừng lại đi bộ để đi vệ sinh hoặc tiếp nước. Nhiều người chạy qua điểm tiếp nước trong các giải marathon. Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn hoặc đi bộ sẽ giúp các cơ đang chạy của bạn được nghỉ ngơi nhanh chóng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái hơn khi bắt đầu chạy lại.
Nếu dự định nghỉ đi bộ thường xuyên, bạn có thể thực hiện theo khoảng cách (ví dụ: km) hoặc theo thời gian (ví dụ: 15 phút một lần). Thực hiện theo cách trên cho thời gian nghỉ đi bộ để bạn có thể dễ dàng trở lại chạy khi khoảng thời gian đi bộ của bạn kết thúc.
THỬ NGHIỆM VỚI QUẦN ÁO VÀ THỰC PHẨM
Hãy coi buổi tập chạy dài của bạn là một “buổi diễn tập trang phục” cho cuộc đua sắp tới. Bạn muốn thử các loại thực phẩm khác nhau khi chạy, chẳng hạn như gel tăng lực và kẹo nhai, và xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm ra loại quần áo nào cảm thấy thoải mái nhất để bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho trang phục đua của mình. Chắc chắn,bạn không muốn thử bất cứ điều gì quá mới mẻ trong ngày thi đấu.
GIỮ ĐỦ NƯỚC
Bạn phải đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn đủ nước trong suốt thời gian dài, đặc biệt là khi chạy trong thời tiết ấm hơn. Bạn có thể mang theo nước bằng cách sử dụng chai nước cầm tay hoặc túi đựng dây đai. Uống cho đỡ khát - khi bạn cảm thấy khát, hãy uống 4 đến 6 ngụm nước hoặc đồ uống thể thao.
THỰC HÀNH CÁC CHIẾN LƯỢC TINH THẦN
Hãy xem các buổi tập chạy dài của bạn như một cơ hội để thực hiện tất cả các chiến lược tinh thần sẽ giúp bạn vượt qua cuộc đua thực. Hãy thử chơi các trò chơi trí óc và sử dụng hình ảnh, hình dung và tự nhủ bản thân để phát triển sự dẻo dai về tinh thần. Xây dựng sức mạnh tinh thần có thể giúp bạn đối phó với sự khó chịu khi kết thúc một chặng đường dài hoặc cuộc thi thực tế.
CHĂM SÓC BẢN THÂN SAU KHI CHẠY
Thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau khi chạy và nếu bạn có thể chịu đựng được, hãy ngâm mình trong nước đá hoặc nước lạnh để giảm đau nhức và mệt mỏi cho cơ. Cuối ngày, hãy đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng để thả lỏng đôi chân của bạn.
Sau khi chạy lâu, hãy bổ sung chất càng nhanh càng tốt, vì trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi chạy cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại kho glycogen. Làm như vậy có thể giảm thiểu tình trạng cứng cơ và đau nhức, đồng thời giúp bạn giảm mệt mỏi.
Một nguyên tắc nhỏ đối với thức ăn sau khi tập là tỷ lệ 1 gam protein với 3 gam carbs. Một chai sữa sô cô la là thức uống phục hồi sức khỏe lâu dài hoàn hảo. Nếu bạn thích ăn thức ăn đặc sau khi chạy, hãy thử bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch hoặc một thanh năng lượng.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn đã cấp nước lại đúng cách bằng cách uống nước sau khi chạy. Làm thế nào để bạn biết khi nào bạn đang đủ nước? Nếu nước tiểu của bạn có màu sẫm và không có màu vàng nhạt sau một thời gian dài, bạn đang không đủ nước.
Hi vọng những mẹo trên sẽ giúp bạn cho các buổi chạy dài.